如何預防糖尿病？糖尿病的飲食與注意事項！

本篇資訊，均取材自網路、新聞。
糖尿病患者或疑是患者，請至醫療院所尋求專業協助。

如何預防糖尿病！

★保持健康體重
⇢過重會增加胰島素阻抗的風險，減少5%到10%的體重可顯著降低風險。

★規律運動
⇢每週至少150分鐘中等強度運動（如快走、騎車或游泳），能幫助改善血糖控制。

★均衡飲食
⇢多攝取蔬菜、水果、全穀類，減少高脂肪和高糖食物。

★避免吸菸與酗酒
⇢吸菸和過量飲酒均會增加糖尿病風險。

糖尿病的飲食建議！

★選擇低升糖指數（GI）的食物
⇢如燕麥、糙米、全麥麵包和豆類，可減緩血糖上升速度。

★多攝取膳食纖維
⇢包括蔬菜、水果和全穀類，每天攝取25至30克膳食纖維。

★控制碳水化合物攝入
⇢選擇複合型碳水化合物，如全穀類，並搭配蛋白質和健康脂肪。

★避免含糖飲料與甜食
⇢儘量選擇水、無糖茶或無糖咖啡。

🔴吃洋蔥可以降低40 mg/dL血糖值？
⇢洋蔥營養價值豐富，含有膳食纖維、維生素C和各類植化素，且對人體有許多保健功效：抗發炎、抗氧化、有益心血管健康、控制血糖、幫助腸胃道健康、抗癌（參考資訊來源：連結）

🔴想要降低血糖，可在吃澱粉前，先吃足夠的蛋白質和蔬菜等膳食纖維？
⇢10公克的纖維（約3個拳頭蔬菜）就能降低35%飯後血糖，這才是健康又有效的方法。（參考資訊來源：連結）

🔴控糖必吃10種蔬菜？
⇢像是蘆筍、苦瓜、羽衣甘藍、青椒、小黃瓜、海帶、地瓜葉、洋蔥、黑木耳、綠花椰菜等，可以預防胰島素阻抗、控制血糖、降膽固醇等
⇢地瓜葉熱量低、營養價值高，具護眼、解便秘、降血糖5大功效，但食用地瓜葉有禁忌，地瓜葉含鉀量高，對腎病患者不利，建議用汆燙去除鉀離子的方式烹調，菜湯倒掉，不要拌飯。正在服用抗凝血藥物的人則應忌口，以免藥效受到地瓜葉中維生素K的影響。（參考資訊來源：連結1、連結2、連結3）

🔴穩定血糖的食物，也適合素食者？
⇢綠葉蔬菜（如菠菜、空心菜、芥藍等）、豆類及大豆製品（如毛豆、豆腐、豆漿）、酪梨（參考資訊來源：連結）

🔴哪些蔬菜（假蔬菜）富含澱粉，對血糖的影響較大？
⇢（假蔬菜）馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、蓮藕（參考資訊來源：連結）

🔴低GI飲食法控制血糖、助減重？
⇢低GI食物清單一次看（參考資訊來源：連結）

🔴醋（天然原料的釀造醋、非合成醋），就是最好的降血糖良方，一天吃到20c.c.就有效？
⇢過去針對健康人的研究發現，1天只要10c.c.的醋，就可有效降低飯後澱粉類的複合性醣血糖值多達20%左右（參考資訊來源：連結）
🔴喝好醋（天然原料的釀造醋、非合成醋），如釀造醋等可幫助抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等？
⇢因醋為酸性，直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故要稀釋飲用，且適量使用即可。（參考資訊來源：連結）

🔴如果冬粉和米粉只能選一種，哪個升糖指數較低？
⇢米粉與冬粉的原料、營養成分、升糖指數、加工程度都不同，以營養方面來說，米粉稍優於冬粉，若以控制血糖的角度來看，「冬粉」則是比較優的選擇。（參考資訊來源：連結）

🔴「抗性澱粉」不會讓血糖飆升，還能穩血糖、改善腸道健康、增加飽足感？
⇢抗性澱粉6大食物：冷白飯與隔夜飯、燕麥、冷馬鈴薯、糙米、蕎麥等含麩皮的全穀類、冷義大利麵。
⇢燕麥加豆類蛋白質能互補，而且可降低膽固醇，還能抑制餐後血糖值上升（參考資訊來源：連結1、連結2）
🔴「燕麥奶」成分並不是奶類，而是精緻碳水飲料，會使人更快餓、吃更多，使得血糖飆升、體重增加？
⇢市售燕麥奶常添加額外油，使人更容易發胖。燕麥奶的主要營養成分是碳水化合物，蛋白質含量低於豆漿，鈣含量也遠低於牛奶（參考資訊來源：連結1、連結2）

🔴糖尿病飲食應該要注意的是碳水化合物含量和分量，而不是有沒有糖？
⇢像喝的牛奶含有乳糖，也會影響血糖，碳水化合物主要可分為糖、澱粉質、纖維質及糖醇（參考資訊來源：連結1、連結2）

🔴代糖（甜味劑）不會產生過多熱量或引起血糖快速上升，所以可以放心吃？
⇢甜味劑對身體的影響有：對甜味有依賴性、對食慾有影響、改變腸道菌叢、腸胃敏感者可能有腹瀉狀況、可能影響甲狀腺功能
⇢有研究發現，代糖反而會引發高血糖。醫師劉博仁也曾表示，零熱量的阿斯巴甜等人工甜味劑會破壞腸道菌相，增加人體發炎指數，導致發胖、水腫，增加心血管疾病的風險。（參考資訊來源：連結1、連結2）

🔴吃過多「精製糖」會影響免疫力、會導致肥胖、心血管疾病、糖尿病等，且影響腸道菌相，增加自體免疫疾病的機率，且會增加罹癌風險，「因為癌細胞愛吃糖！？
⇢過多精緻糖的攝取會導致身體容易發炎，進而影響免疫力。目前已經確定了高糖飲食型態會導致肥胖、心血管疾病、二型糖尿病、新陳代謝症候群（參考資訊來源：連結）
🔴何謂「精製糖」？
⇢指經過加工處理而成的糖分，並非食物本身所含的天然糖分。精製糖的種類繁多，如冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。白糖及冰糖通常用於咖啡或茶；黃砂糖常用於一般烹煮食物，例如滷味；而黑糖適合使用於甜點。（參考資訊來源：連結）
🔴懂得區分「糖」與「醣」，是打造健康飲食的第一步？
⇢「糖」是指精緻糖，有明顯甜味，僅提供熱量，幾乎不含其他營養素，因為精緻糖的分子小，容易迅速被吸收並造成血糖快速升高，常見於高果糖糖漿、砂糖和甜點等
⇢「醣」是碳水化合物的總稱，通常來自天然食物，如全穀雜糧、米飯、麵類、乳製品、蔬菜與水果等，相比精緻糖，「醣」需要較長時間消化，能幫助穩定血糖，同時提供多種營養素，有益健康。（參考資訊來源：連結）

🔴每天多吃一份紅肉，糖尿病風險增10到15%，而多吃一份加工肉品則是增加20到30%？
⇢紅肉也會影響血糖波動，可說是餐桌上的「隱形推手」，每天多吃一份紅肉，例如牛排，糖尿病風險增加約10到15%，多吃一份加工肉品，例如培根、香腸、熱狗，風險恐增20到30%。
⇢「四隻腳動物」歸類為紅肉，有豬肉、羊肉、牛肉等；「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉，包括雞肉、鴨肉、魚肉等（參考資訊來源：連結1、連結2）

🔴不吃甜仍得糖尿病？
⇢其實問題在「肚子」，有研究發現，男性只要腰圍超過90公分、女性超過80公分，罹患糖尿病的風險就會增加，一般人摸肚子時摸到的鬆軟肚皮是皮下脂肪，真正造成危害的其實是深層內臟脂肪，這種脂肪附在肝臟和胰臟上面，會引起慢性發炎，導致胰島素的抗性增加，最後引起糖尿病（參考資訊來源：連結）

糖尿病的注意事項！

★定期檢查血糖
⇢尤其是有家族史或其他高風險因素者，應定期進行血糖檢測。

★避免久坐不動
⇢每隔30分鐘起身活動，有助於控制血糖。

★控制壓力
⇢壓力會影響血糖水平，建議練習瑜伽、冥想或深呼吸來減壓。

🔴狂喝水還是口渴？
⇢甲狀腺亢進或糖尿病也會有容易出現口渴的現象（參考資訊來源：連結）

🔴有「瘦瘦筆」別稱的腸泌素糖尿病藥可以減肥瘦身？
⇢目前健保僅開放嚴重糖尿病患者使用，須符合糖化血色素達超過8、持續3個月才能開立（參考資訊來源：連結）
🔴「瘦瘦筆（瘦瘦針）」有哪些副作用？
⇢瘦瘦針主要作用機制是促進胰島素分泌、抑制昇糖素、減緩胃排空及抑制食慾。腸泌素可能會引起腸胃道不適，包括噁心、嘔吐等（參考資訊來源：連結）

🔴研究發現，60歲後罹患糖尿病合併心血管疾病，壽命平均少12年？
⇢然而只要控制好血糖、降低共病發生，糖尿病患也能長壽！（參考資訊來源：連結）

🔴糖尿病患者應注意：藥物、飲食、運動三項自我管理？
⇢按時就醫服藥、避開高醣份、高油脂的食物，三餐8分飽為原則，每周至少3次，每次50分鐘中強度運動，如慢跑、游泳、快走。糖尿病如果沒有好好治療，對人體傷害非常大（參考資訊來源：連結）

🔴糖尿病患者應遵循「4不1要」的用藥原則，切勿大意？
⇢應遵循「4不1要」的用藥原則：不吃別人的藥、不自己買藥隨便吃、不主動要求醫師給予抗生素藥物、要遵守醫囑使用藥物。（參考資訊來源：連結）

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